.
Deze training is bedoeld voor iedereen die sterke, gespierde benen en billen wil kweken! Je traint met dit programma je onderlichaam maar met een lichte nadruk op je hamstrings en glutes.(billen)
Naast de basis oefeningen zoals onder andere de Squat, Reverse hyper, Deadlift en de Hip Thrust zijn ook Lunges uitstekende oefeningen om je Glutes te trainen! Wanneer je deze oefening uitvoert probeer dan bij gebogen knieën met je hak af te zetten op de grond, in plaats van het midden van je voet of zelfs je tenen. Bij het verschuiven van het gewicht naar je hakken verschuift je gewichtsverdeling wat meer naar achter waardoor je je Glutes beter kan aanspannen.
Wil je nog meer nadruk richting je Glutes verplaatsen dan zijn Barbell Lunges nog beter dan Dumbell Lunges. Een barbell zorgt voor een optimale lichaamshouding en dwingt je daardoor meer je Glutes te gebruiken.
DE TRAINING
Barbell Squat – ASS TO GRASS
Sets: 4
Reps: 8
Rust: 90 sec
Tempo: 2/1/2
Reverse Hyper
Sets: 4
Reps: 8
Rust: 90 sec
Tempo: 2/1/2
Elevated Barbell Hip Thrust
Sets: 4
Reps: 10
Rust: 75 sec
Tempo: 3/2/1
Barbell Lunges
Sets: 4
Reps: 10 per been
Rust: 60 sec
Tempo: 3/1/2
Single Leg Bridge
Sets: 2
Reps: 15
Rust: 45 sec
Tempo: 3/2/1
Prowler Push
Sets: 5
Afstand: 20mtr
Rust: 45 sec
Een gemiddelde herhaling zou moeten bestaan uit 3/1/2, wat als voorbeeld bij de Barbell Lunges neerkomt op 3 seconden zakken, 1 seconden pauze en 2 seconden duwen. Dus explosief uitdrukken en gecontroleerd laten zaken.
Succes!
