.
PUSH/PULL BORST EN RUG WORKOUT
Dit is geen standaard training die je vaak ziet terugkomen in de meeste sportscholen. Meestal zie je de traditionele combinaties Borst / Triceps en Rug / Biceps, zeker met als doelstelling spiermassa. Jammer vinden wij bij PowerBase Fitness want ook andere variaties kunnen enorm veel voordelen voor jou hebben!
De training die jij vandaag in de sportschool gaat doen is een Push/Pull variatie oftewel uitstoten en naar je toe trekken!
DE BORST EN RUG WORKOUT
DE TRAINING
Barbell Bench Press
Sets: 4
Reps: 8
Rust: 90 sec
Tempo: 2/1/2
Barbell Bent Over Row
Sets: 4
Reps: 8
Rust: 90 sec
Tempo: 2/1/2
Dumbell Incline Press
Sets: 4
Reps: 10
Rust: 60 sec
Tempo: 3/1/2
Pull Ups – Hammer Grip
Sets: 4
Reps: 10
Rust: 60 sec
Tempo: 2/1/2
Push Ups
Sets: 3
Reps: 10
Rust: 45 sec
Tempo: 3/1/2
Hammer Strength Low Row
Sets: 3
Reps: 10
Rust: 45 sec
Tempo: 3/1/2
Deadlift
Sets: 4
Reps: 8
Rust: 75 sec
Tempo: 2/1/1
TEMPO TRAINING
Tempo training oftewel Time Under Tension Training (TUT). Is bij onze sportschool een veel gebruikte mogelijkheid om een extra prikkel toe te voegen aan een training. TUT gaat uit van hoelang een spier onder spanning staat gedurende een herhaling. Bij een gemiddelde set van 10 herhalingen zal de spier in zijn totaliteit tussen de 15 en 25 seconden onder spanning staan, afhankelijk van de snelheid van de uitvoering. Het vergroten van de intensiteit door een hogere time under tension kan bijdragen aan nieuwe overload trainingsprikkels met spiergroei als resultaat.
Een gemiddelde herhaling zou moeten bestaan uit 3/1/2, wat als voorbeeld bij de Push Up neerkomt op 3 seconden zakken, 1 seconden pauze en 2 seconden duwen. Dus explosief uitdrukken en gecontroleerd laten zaken.
Succes!